Все, что вы хотели знать об углеводах, но стеснялись спросить.

Считаешь БЖУ? Некоторые мои знакомые, как оказалось, делают это каждый день уже не первый год. Я не такой героический. Я вообще не героический. Меня обычно хватает примерно на неделю. Если я ощетинюсь, на две. Но периодически делать это абсолютно необходимо.

За примером далеко ходить не надо. Вообще никуда ходить не надо. Он вот он, пример, сегодняшний, с пылу, с жару.

У меня что-то последнюю неделю проблемы с весом. В смысле, его слишком много. Никак, собака, не хочет снижаться. Вроде все (ну или почти все) делаю, как задумал, не ем за 4 часа до сна, белого хлеба не ем, сладкого и прочих гадостей, и, наоборот, ем овощи, фрукты, салаты и, казалось бы, вправе ожидать законного снижения. Ан нет. Скачет. Два кило вниз, два кило вверх. Вода, значит, гуляет.

Дай, думаю, проверю, что там у меня с калориями и БЖУ. Как честная Маша, взвесил все, что съел на завтрак. И что бы вы думали? Программка для подсчета калорий выдала результат в 1615 (Одна тысяча шестьсот пятнадцать) килокалорий. Тысяча шестьсот пятнадцать, Карл! И, ведь что характерно, на первый взгляд и не заметно, что перебрал. Встал из-за стола, во всяком случае, без чувства того, что обожрался. Яичницу на 10 граммах топленого маслица поджарил, бах, плюс 88 ккал на ровном месте. Сырку мягкого на хлебец намазал, опа, 169 ккал прилипли незаметненько. Маслица подсолнечного, душистого из Краснодарского края в капустку квашенную, мамой привезенную, плеснул от души граммчиков 30 (очень я это дело люблю, ничего не могу с собой поделать), глядь, 270 ккал ни за что, ни про что на боках отложились.

Так, незаметненько, за 15 минут две трети дневной нормы и выбрал.

Так что иногда взвешивать еду – это необходимый пыльный мешок по голове или ушат воды, если угодно.

Однако, калории-то они, конечно, калориями, но, как говорится, калория калории — рознь. Так что без понимания что почем в этих самых БЖУ не обойтись.

На эту тему исписаны килотонны бумаги, не говоря уже про терабайты вебстраниц. Какой смысл, спросите вы, электронные чернила переводить?

На это я вам умный вещь скажу, но только вы не обижайтесь. Во-первых, бóльшая часть приличной информации на тему питания опубликована на английском. Мне-то большой разницы нет, а кому-то это сильно осложняет к ней доступ. Во-вторых, чтобы собрать воедино из разных источников все, что я здесь изобразил, мне пришлось потратить несколько часов. Так что у вас есть возможность эти несколько часов сэкономить. И это я еще молчу про красоту неописуемую – классификацию углеводов в моем собственном исполнении.

Итак, приступим. И начнем с углеводов.

Углеводы – это органические соединения, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. Общая химическая формула углеводов C_m(H₂O)_n, где m и n могут иметь разные значения.

Считается, что название углеводы впервые предложено российским химиком Карлом Эрнстом Генрихом Шмидтом (русским, я не ошибся и не шучу) в 1844 году.

Если не считать лактозы и гликогена, основной источник углеводов в рационе человека – растительная пища. Некоторые из нас никогда не были так близки к тому, чтобы стать вегетарианцем, признайтесь! J

Какие же они бывают, углеводы? Я тут порисовал немножко и изобразил классификацию углеводов. Картинка кликабельна. Ниже картинки поясняется, что к чему.

Углеводы подразделяются на моносахариды, олигосахариды и полисахариды, в зависимости от количества «базовых единиц», соединенных в молекуле углевода.

Моносахариды представляют собой одну простейшую, базовую «единицу» того или иного углевода. Три основных моносахарида – глюкоза, фруктоза и галактоза.

Глюкоза (иногда еще называемая декстрозой или виноградным сахаром) состоит из 6 атомов углерода, 12 атомов водорода и 6 атомов кислорода. Ее химическая формула C₆H₁₂0₆.

Глюкоза образовывается в растениях в процессе фотосинтеза. Помните из школы про хлорофилл? Я всегда подозревал, что он не так прост. Похоже, это он во всем виноват.

Глюкоза попадает в организм человека непосредственно с пищей (помните ту вчерашнюю большую колу или латте с сиропом?) или образуется в процессе пищеварения из более сложных углеводов. Организм человека и других животных также способен производить глюкозу из «не углеводов» остатков углерода и других веществ (в основном, аминокислот, но также и глицерина, пирувата и лактата, простите за мой французский) в ходе процесса, называемого Глюконеогенез (снова пардонне муа, больше не повторится).

После всасывания в тонком кишечнике глюкоза в организме может следовать одним из трех путей:

• служить в качестве энергии для клеточного метаболизма;
• формировать гликоген, для хранения в печени и мышцах;
• преобразоваться в жир для сохранения в качестве источника энергии. Вот он где, корень зла!

Фруктоза – самый сладкий натуральный сахар. Так же, как и глюкоза может служить источником энергии, но обычно поступает из ЖКТ в кровь и в основном конвертируется в жир и частично в глюкозу в печени.

Галактоза не встречается в природе в свободном виде. Соединяясь с глюкозой образует лактозу в молочных железах человека и млекопитающих.

Олигосахариды (не путать с олигополией) – это химическое соединение от 2 до 10 моносахаридов. Основная форма олигосахаридов – дисахариды, объединяющие в себе сколько? Правильно, по две молекулы моносахаридов. Возьми с полки пирожок!

Моносахариды и дисахариды обычно вместе называются простыми сахарами.

Все дисахариды включают в себя глюкозу. Три главных дисахарида это:

• Сахароза = Глюкоза + Фруктоза – наиболее распространенный дисахарид. В России его жрут по 40 кг на душу населения в год. В США сахароза составляет до четверти всех потребляемых калорий.
• Лактоза = Глюкоза + Галактоза. Лактоза в натуральном виде встречается только в молоке.
• Мальтоза = Глюкоза + Глюкоза. В исчезающе малом количестве содержится в пиве (это отдельная история, о которой я еще напишу, следите за новыми постами). Немного больше ее в различных зерновых завтраках, сладком картофеле, проросших семенах. В целом, доля мальтозы в нашей диете не столь велика, по причине ее редкости. Если конечно, не пить литрами пиво, заедая его килограммами сладких мюсли с пюре из батата. Но, надеюсь, такие товарищи меня не читают.

Полисахариды – сложные соединения, состоящие из больших, длинных цепочек моносахаридов, зачастую количеством в несколько тысяч. Распространенными формами растительных полисахаридов являются крахмал и пищевые волокна.

• Крахмал – форма хранения углеводов в растениях, встречается в семенах, кукурузе, различных злаковых культурах. Крахмал состоит из двух основных компонентов, отличающихся структурой молекулы.
  • Амилоза – обладающая более плотной структурой, в связи с чем сложнее переваривается;
  • Амилопектин – обладает сильно разветвленной структурой, в отличие от амилозы растворяется в холодной воде и быстрее переваривается в желудочно-кишечном тракте (он же — ЖКТ).
• Пищевые волокна – некрахмальные структурные полисахариды. Не перевариваются пищеварительными ферментами организма человека. Необльшая их часть ферментируется под воздействием бактерий, населяющих кишечник.

Самая знаменитая составляющая пищевых волокон – целлюлоза. Знаменита она тем, что является самой распространенной органической молекулой на земле.

Пищевые волокна – одна из важнейших составляющих нашего рациона. Обычно мы их потребляем катастрофически мало. Мужчинам и женщинам до 50 лет рекомендуется употреблять 38 и 25 грамм пищевых волокон ежедневно. Рекомендуемые дозы для других возрастных категорий можно посмотреть в таблице.

Для чего же нужны пищевые волокна? Ну, во-первых, их употребление несколько снижает фракцию холестерина низкой плотности. Особенно эффективно это делают растворимые, вязкие пищевые волокна, такие как шелуха семян подорожника, бета-глюкан, пектин и гуаровая камедь, которые содержатся в овсе, бобовых, коричневом рисе, горошке, моркови и многих фруктах, например, в яблоках.

Нерастворимые пищевые волокна – целлюлоза и, соответственно, богатые ей продукты, например, пшеничные отруби, не снижают уровень холестерина. Так что, если вы хотите дополнительно понизить уровень холестерина при помощи отрубей, принимайте шелуху семян подорожника или овсяные отруби.

Во-вторых, они «набирают» много воды и улучшают работу кишечника. В-третьих, замедляют всасывание питательных веществ.

Все эти эффекты приводят к тому, что достаточное потребление пищевых волокон могут помочь снизить риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Есть, однако, и обратная сторона медали — чрезмерное потребление пищевых волокон предотвращает всасывание необходимых человеку минералов: кальция, фосфора, железа.

Углеводы в организме человека выполняют четыре основные функции:

• Служат источником энергии;
• Защищают мышечный белок;
• Служат катализатором метаболизма/предотвращают кетоз;
• Служат топливом для центральной нервной системы.

Не все углеводы одинаковы с физиологической точки зрения. Продукты, содержащие пищевые волокна, замедляют усвоение углеводов, тем самым минимизируя скачки уровня сахара в крови. Напротив, крахмалы высокой степени переработки, не содержащие пищевых волокон, так же, как и простые сахара в газированных напитках, быстро усваиваются и незамедлительно попадают в кровь.

Следующий за этим всплеск уровня глюкозы влечет за собой три эффекта:

• Стимулирует чрезмерную выработку инсулина поджелудочной железой, провоцируя гиперинсулинемию.

Постоянное потребление больших количеств простых сахаров постепенно снижает чувствительность организма к инсулину, что требует все повышающихся доз инсулина для снижения уровня глюкозы в крови до оптимальных значений.

Как только поджелудочная железа больше не может произвести достаточно инсулина для нормализации уровня сахара в крови, его уровень увеличивается. Здравствуй, диабет II типа.

Отчасти помочь могут регулярные физические упражнения легкой или средней интенсивности, которые повышают чувствительность организма к инсулину, снижая потребности в его выработке. Но главное, все-таки, ограничение потребления сладких газированных напитков, фруктовых соков, тортов, пирожных и прочих сладостей. Источниками углеводов должны служить свежие фрукты, цельные крупы, овощи.

Надо ли говорить, что обычно это не так? Типичный американец потребляет около половины углеводов в виде простых сахаров. Сдается мне, что у нас ситуация с этим не намного лучше (если не хуже), хотя до такой статистики мы, похоже, еще не доросли.

• Повышает содержание триглицеридов в крови.

В 2010 году американские ученые провели исследование, разделив 6113 взрослых американцев на 5 групп в зависимости от количества потребляемого сахара. Потребление сахара по группам варьировалось от 5% до 25% общего потребления (от 3 до 46 чайных ложек в день. Только не удивляйтесь второй цифре. На минуточку, одна баночка колы объемом в 0,33 мл, содержит 9 чайных ложек сахара). Исследование показало, что чем больше потребление сахара, тем меньше содержание «хорошего» холестерина (ЛПВП) и одновременно больше содержание триглицеридов. Что касается «плохого» холестерина (ЛПНП), его повышение в зависимости от повышения приема сахара, удалось выявить только у женщин. У мужчин, по неизвестным причинам корреляции не наблюдалось. Однако, и первых двух факторов достаточно, чтобы прекратить жрать сахар ложками или банками/бутылками.

Источник: Welsh J.A. “Caloric Sweetener consumption and dyslipidemia among US adults”.

А вообще, про сахар я планирую написать отдельно. Тема не для слабонервных.

• Ускоряет выработку жира. Ускоряет выработку жира. Ускоряет выработку жира. Это я так, на всякий случай, чтобы отложилось.

Сколько же надо потреблять углеводов, возможно спросите вы? Не могу ответить на этот вопрос однозначно. Жестких минимальных или максимальных рекомендаций не существует. Как говорят наши американские друзья, «it depends», что в переводе означает, «это зависит». Можно сказать, что в среднем человек весом в 70 кг, ведущий сидячий образ жизни, потребляет около 300г углеводов или около 40-50% от общего количества потребленных калорий. Однако, люди, ведущие физически активный образ жизни, особенно регулярно занимающиеся физическими упражнениями, могут доводить долю углеводов в рационе до 60%, спортсмены же, в период интенсивных тренировок (например, перед соревнованиями), и до 70%, т.е. около 8-10 г на килограмм веса тела.

Заканчивая, оформляю явку с повинной. В заголовке поста я, конечно, намеренно преувеличил для красного словца. Это, естественно, не все, что можно сказать об углеводах. О роли углеводов в организме, о горькой правде про сахар, о гликемическом индексе вообще и гликемическом индексе пива, в частности, о гликогене, о том, что происходит с углеводами при физической активности и о многом другом читайте в следующих сериях.

Если есть какие-то пожелания по поводу того, что еще вы хотели бы узнать, пишите комментарии. Буду стараться «выполнять заказы».